Потужна і широка спина. Топ-5 кращих вправ для прокачування спини

Потужна і широка спина – основа красивою атлетичної фігури. Але для того, щоб досягти бажаного результату і побудувати могутню спину, потрібно мати правильний підхід і знання справи. Отже, 5 кращих вправ для прокачування спини:

Станова тяга

Як відомо, станова тяга – базове та основна вправа не тільки для прокачування спини, але і для приросту загальної м’язової маси тіла. При виконанні станової тяги працює цілий ряд м’язових груп: м’язи попереку, трапецієподібні м’язи, м’язи кора, найширші м’язи спини, м’язи ніг, передпліччя, біцепси. Так чи інакше, при виконанні станової тяги включаються в роботу абсолютно всі м’язові групи, як у піднятті ваги, так і м’язи-стабілізатори. Тип руху вправи: тягове.

Станова тяга рекомендується до виконання новачкам, тому що надає комплексне і общеразвивающее вплив на організм. У даній вправі задіюється 3/4 всієї м’язової маси тіла. Це дозволяє використовувати більшу вагу на штанзі, відповідно ще сильніше і краще навантажувати м’язові групи. Станова тяга – вправа, яка гарантує загальний приріст сили і маси.

Вправа є базовим і складним з точки зору техніки. Основні нюанси, які слід враховувати при виконанні станової тяги:

• найголовніше, про що потрібно пам’ятати, виконуючи цю вправу – це пряма спина. Тримайте спину прямою протягом всієї амплітуди виконання підйому і опускання штанги. Недотримання цього правила може призвести до дуже серйозних наслідків і травм хребта;
• розташування рук на штанзі – на ширині плечей;
• упріться в підлогу. Так-так, ноги повинні стояти на підлозі дуже щільно і буквально продавлювати його під час підйому штанги. Розподіліть вагу тіла між передньою і задньою частиною ступні;
• взуття. Досвідчені спортсмени, конкретно для виконання станової тяги використовують окрему взуття. Для виконання станової тяги взуття повинна бути аж ніяк не з м’якою підошвою. Підошва повинна бути тонкою і твердої, тому чешки або легкі кеди з тонкою підошвою – ідеальний варіант. Але ніяк не м’які кросівки;
• правильне стартове положення в становій тязі – запорука успішного повторення. Спина пряма, нахилена над штангою, плечі відтягнуті назад, груди прогнутий вперед, руки повністю прямі й розслаблені –напружені тільки кисті і пальці, які щільно і міцно тримають штангу;
• голова не опускається вниз, погляд як і голова, спрямовані строго вперед;
• при старті підйому упріться на ніжки і продавлюючи підлогу ногами, підніміть штангу уздовж ніг до стегон, потім перенесіть вагу на спину, випрямивши таз з рівною спиною;
• протягом усього вправи штангу потрібно вести притискаючи до ніг, і при випрямленні, до тазу;
• підйом штанги виконується на видиху, опускання – на вдиху.

Часта помилка, яку помічаю у недосвідчених спортсменів, які виконують станову тягу, це надто великий відведення плечей і верху спини назад у верхньому положенні підйому. Не потрібно занадто сильно заводити назад плечі і подавати таз вперед – це додаткова негативна навантаження на Вашу поперек.

Підтягування

Підтягування –краща вправа для побудови широкої спини. Саме виконання підтягувань максимально навантажує найширші м’язи, які і створюють вигляд «трикутної» спини. Тип руху вправи – тяговий. Основні працюючі м’язи: найширші м’язи спини, передпліччя. Допоміжні м’язи: біцепси рук, задні дельтовидні м’язи плечей.

Багато хто думає, що підтягування – це заняття для школярів. Але вони забувають, що підтягування і турнік в цілому, це не просто навантаження на найширші м’язи спини, але і запорука здорового хребта і правильної постави.

Крім найширших м’язів спини, підтягування на турніку дуже міцно загартовують м’язи передпліччя, бо вони утримують всю вагу тіла по ходу виконання вправи. Сильні передпліччя будуть дуже корисні і в інших тягових вправах, таких як станова тяга, різні тяги гантель і штанг.

Основні аспекти виконання вправи:

• тримайтеся за поперечину міцно всією площиною рук. Не висите на пальцях;
• опускайтеся вниз повністю. При максимальному зануренні в нижнє положення дуже добре розтягуються і опрацьовуються найширші м’язи;
• виходячи з цілей Ваших підтягувань, можна використовувати різну техніку. Якщо мета – максимальна кількість підтягувань, то при опусканні вниз, потрібно максимально розслаблювати руки і спину, швидко опускатися. При цьому, в нижньому положенні знову напружуємося, щоб не зірватися з турніка і не отримати травму. Якщо мета – якісне опрацювання м’язів, то намагайтеся опускатися якомога повільніше, тим самим ще сильніше навантажувати м’язи;
• для того, щоб опрацьовувати м’язи комплексно (і руки, і спину), заносите підборіддя над поперечиною. Якщо хочете пропрацювати лише спину, то заносити підборіддя над поперечиною не потрібно – достатньо буде підніматися до перекладині на рівень очей. Хват при такій техніці – максимально широкий. Чим ширше хват на турніку, тим більше задіюються м’язи спини, що вже, тим сильніше працюють руки.

Для новачків, які слабо підтягуються, відмінною альтернативою підтягування на початковому етапі буде тяга вертикального блоку до грудей. Ця вправа допоможе навчитися підтягуватися.

Коли Ваші результати в подтягиваниях вийдуть на більш-менш високий рівень (15 і вище «чистих» підтягувань за один підхід), дуже рекомендую пробувати підтягування з обтяженням – приріст сили і маси вражаючий.

Тяга штанги/гантелі в нахилі

Тяга в нахилі – одна з базових вправ для прокачування спини. Задіюються такі м’язові групи: найширші м’язи спини, задня частина дельтоподібних м’язів, біцепса, передпліччя. Допоміжні м’язи: м’язи кора і попереку. Тип руху вправи – тягове.

Є два варіанти виконання тяги в нахилі: зі штангою і з гантелями. В обох варіантах потрібно слідувати правилам:

• ноги трохи ширше плечей, злегка зігнуті в колінах;
• спина в нахилі, пряма, злегка прогнути в поперековому відділі, груди подана вперед;
• тяга штанги та її траєкторія повинна бути виключно вертикальна. Це важливе правило, про який часто забувають;
• тягніть штангу не руками, а виключно зусиллям м’язів спини і плечей;
• м’язи попереку весь час напружені;
• не кидайте штангу вниз, плавно опускайте її;
• використовуйте атлетичний пояс, щоб трохи полегшити напруга попереку.

При виконанні тяги в нахилі, більше уваги звертайте не на вагу на штанзі, а на техніку виконання вправи. Не забувайте, вага на штанзі повинен бути такий, щоб і м’язи добре працювали, і поперек не перевантажувалася в похилому положенні.

Гіперекстензії

Займаючись в спортзалі, дуже важливо мати сильну і здорову поперек. Гіперекстензії – краща вправа для зміцнення м’язів поперекового відділу спини. Практично в кожній вправі тренувального процесу, м’язи попереку виступають як м’язи-стабілізатори. Слабка поперек буде не тільки обмежувати Ваш тренінг, але і буде виступати небезпечною зоною для отримання травми.

Вся принадність цієї вправи в тому, що виконуючи його, просто неможливо отримати травму. Навпаки, регулярне виконання гіперекстензії – запорука міцної і здорової попереку.

Крім м’язів поперекового відділу, в роботу включаються: біцепс стегна, сідничні м’язи.

Техніка виконання:

• амплітуда вправи повинна бути така, щоб м’язи попереку завжди перебували в напрузі. Не опускайтеся занадто низько, знайдіть і дотримуйтеся межі постійної напруги;
• опускайтеся вниз плавно, протидійте силі інерції, яка опускає тіло вниз;
• верхнє положення тіла повинно бути вище горизонтальної лінії. Намагайтеся як можна вище підняти верх спини.

Цю вправу можна виконувати як у спортзалі, з допомогою спеціального тренажера, так і в домашніх умовах, за допомогою звичайного килимка. Регулярно виконуйте гіперекстензії для запобігання травм попереку.

Шраги на трапецію

Шраг – дуже гарне і практично єдина вправа для цілеспрямованої прокачування трапецієподібних м’язів спини. М’язи, які задіюються: трапецієвидні м’язи, м’язи передпліч. Тип руху – тяговий.

Потрібно враховувати, що практично у будь-якої людини, трапецієподібні м’язи є дуже сильними. Адже саме вони щоразу включаються в роботу, коли ми несемо важкі пакети з магазину, або ж повні відра з водою з колодязя, наприклад. Тому рекомендується використовувати важкі ваги для прокачування трапецій (в розумних межах, звичайно). Занадто важкий вага може негативно позначитися на Вашій поставі і стан хребта, але при цьому немає сенсу робити велику кількість повторень з маленькою вагою.

Основні аспекти при виконанні:

• оптимальна кількість повторень від 10 до 15;
• ноги вже ширини плечей, злегка зігнуті в колінах;
• спина пряма, плечі розгорнуті, підборіддя підняте вгору;
• піднімайте плечі якомога вище, у верхній точці затримуйтеся на пару секунд;
• кожне повторення повинне бути якісним і неспішним.

Виконання вправи можливо як зі штангою, так і з гантелями.

Важливо враховувати, що виконуючи шраг на трапецію, ні в якому разі не можна робити кругові обертання плечима – загрожує серйозною травмою.