4 вправи на біцепс, які ви не робили

Не відчуваєте роботу біцепса в звичайних згинаннях на біцепс? Спробуйте ці вправи! У цій статті розглянемо вправи на біцепс, які не надто поширені, їх рідко роблять, але можливо одне з них ідеально вам підійде і допоможе відчути роботу біцепса. Поїхали.

Перша вправа

Тяга на біцепс. Оригінальна назва – “drag curls”. Його можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями (гортайте картинки).

Суть в тому, що на відміну від звичайних підйомів на біцепс, ми тягнемо лікті за спину, а не утримуємо на місці або виставляємо вперед. Це виключає з роботи передню дельтоподібний, яка завжди працює у підйомах на біцепс, навіть з нерухомими ліктями.

Тягнемо снаряд вгору, буквально притискаючи до тіла, йдуть лікті назад. Максимально вгору. У даній вправі активно працює весь біцепс, але особливо-довга головка біцепса (та, що далі від тіла).

Друга вправа

Підйом гантелі з розкритою долонею. Оригінальна назва – dumbbell waiter curl.

Це одне з кращих вправ для розвитку піку біцепса, так як активно працює довга головка біцепса, як і в минулому вправі. Більш того, з роботи вимикається передпліччя, яке нерідко відбирає навантаження у біцепса.

Правила виконання прості – беремо відповідну гантель або млинець від штанги, як показано на картинці. І піднімаємо, ніби робимо звичайні згинання на біцепс, з тією лише різницею, що долоні розкриті. Стежимо за тим, щоб гантель або млинець завжди дивилися рівно в стелю. Тобто були паралельні підлозі. Не згинаємо передпліччя млинцем собі в обличчя.

Третя вправа

Підтягування зворотним (вузьким) хватом. На відміну від попередніх вправ, це дуже популярно, однак не в спортзалі. Насправді відмінна вправа для біцепсів, хоч і працює не тільки біцепс, тут ще включається в роботу спина.

Тут як раз підійде варіант невміння підтягуватися спиною, адже нам якраз потрібно, щоб працювали руки (біцепси). Якщо вам не під силу підтягуватися, можна скористатися graviton. Правила такі – тягнемося максимально вгору, до шиї. Пауза півсекунди зверху, і акуратно вниз, не кидайте себе, опускаємося не кваплячись, 1.5-2 секунди.

Четверта вправа

Згинання Зоттмана. Крім біцепса, ця вправа чудово навантажить ваші передпліччя. До того ж, це вправи на повну використовує одну з функцій біцепса – супінація передпліччя.

Піднімаємо гантелі як у звичайному згинання на біцепс, у верхній точці розвертаємо долоні від себе, великими пальцями один до одного (пронація) і в такому положенні опускаємо. Потім, піднімаючи руки вгору знову розвертаємо долоні до обличчя (супінація). І так далі. Запам’ятали? Дивимося

На цьому все. Якщо ви раніше ніколи не робили цих вправ, спробуйте, нові відчуття гарантовані. Так само, можливо вони допоможуть вам отримати нові результати у зростанні біцепса. Успіхів!