Силова тренування vs тренування на гіпертрофію: порівняння

Це стає очевидним, коли ви спостерігаєте важкі навантаження, які силовий атлет переносить під час тренування порівняно з бодібілдером. Це змушує задуматися про те, як маленький спортсмен може отримати силу, щоб випередити великого бодібілдера з величезними м’язами.

Так чи можна одночасно нарощувати силу і розмір?

Ця стаття являє собою порівняльний огляд силових тренувань і гіпертрофічних тренувань і пояснює основна відмінність між обома типами тренувань.

Так що, якщо вам цікаво, який тип тренувань підійде вам найкраще, то ця стаття для вас. Ви зрозумієте різницю між силовим тренуванням і тренуванням на гіпертрофію.

М’ЯЗОВА АДАПТАЦІЯ ТА ВАЖКА АТЛЕТИКА

Тренування з обтяженнями і важка атлетика, як відомо, призводять до м’язової адаптації, завдяки якій ваші м’язи стають більше і сильніше.

До цього часу наука про фізичних вправах виявила і запропонувала механістичні теорії м’язової адаптації , а саме:

• Механічне напруження – це величина напруги, прикладеного до м’язам, коли вони розширюються і стискуються.
• Метаболічний стрес – це окислювальний стрес, викликаний накопиченням метаболітів, спричинених фізичним навантаженням, таких як лактат.
• Пошкодження м’язів – відноситься до порушень м’язових клітин і цілісності міофібрил.

Будь-окремий або комбінація цих трьох факторів може призвести до м’язової адаптації, завдяки якій скелетні м’язи стимулюються з допомогою вправ, збільшуючись в розмірах (гіпертрофія), а також збільшуючи свою здатність виконувати роботу.

СИЛОВИЙ ТРЕНІНГ

Загальновідомо, що адаптацію по силі краще всього досягти, виконуючи більш низькі діапазони повторень, більш високі навантаження і використовуючи більш тривалі періоди відпочинку між підходами. Фактично, зазвичай тренування в діапазоні від 1 до 5 повторень виявляє кращі відповіді в силових адаптації.

Повторення та метаболічний стрес також, схоже, мають лінійну залежність і прямо пропорційні один одному. Тобто, чим менша кількість повторень, тим менше метаболічний стрес і навпаки. Тому силове тренування викликає менший метаболічний стрес порівняно з гіпертрофічною тренуванням.

Більш низький обсяг і більш часті тренування також, здається, краще підтримують адаптацію сили. Якщо ви віддаєте перевагу силу, а не розмір, більшу частину тренувань виконуйте в діапазоні 1-5 повторень, використовуючи принцип прогресивної перевантаження; збільшуйте навантаження, якщо можливо, кожне тренування, поки не відчуєте необхідність відступити.

ГІПЕРТРОФІЯ

Гіпертрофія – збільшення поперечного перерізу скелетних м’язових волокон і, отже, вона відноситься до зростання м’язів. Коли ваші м’язи ростуть, вони, звичайно, стають сильнішими.

Діапазон 6-12 повторень, відомих як «діапазон повторень для гіпертрофії», використовуються багатьма бодібілдерами, щоб наростити екстремальний розмір м’язів.

Гіпертрофія м’язів відбувається за двома різними способами:

1. Сакроплазматическая гіпертрофія – відноситься до розширення м’язової клітини за рахунок позаклітинних компонентів, таких як рідини і глікоген.
2. Миофибриллярная гіпертрофія – відноситься до збільшення площі поперечного перерізу міофібрилярних ковзних білкових філаментів.

Таким чином, саркоплазматическая гіпертрофія – це збільшення м’язової клітини, тоді як миофибриллярная гіпертрофія – збільшення м’язових білків, які скорочуються і розширюються, коли м’язи працюють. Отже, миофибриллярная гіпертрофія призводить до збільшення сили, а саркоплазматическая гіпертрофія – ні.

Схоже, що як саркоплазматическая гіпертрофія, так і миофибриллярная гіпертрофія нерозривно пов’язані один з одним, тому у кожного типу немає певного діапазону повторень, швидше комбінація обох буде природним чином виникати, коли ваші м’язи адаптуються до навантажень, які ви до них прикладаєте.

Саркоплазматическая гіпертрофія також може бути досягнуто з допомогою добавок для збільшення об’єму клітин, таких, як креатин.

Важливо зазначити, що стимулююча адаптація – це одне, і для гіпертрофії важливо споживати достатню кількість якісного білка, щоб забезпечити позитивний баланс азоту. Простіше кажучи, без необхідного білка деградація м’язового білка може перевищувати синтез м’язового білка. Такий дисбаланс затримає гіпертрофію та зростання м’язів.

ГІПЕРТРОФІЯ КОРИСНА ДЛЯ СИЛИ?

Гіпертрофія м’язів відноситься до зростання м’язів, який включає збільшення як скорочувальних м’язових білків, так і позаклітинних рідин. Оскільки позаклітинні рідини відокремлені по функції від скорочувальних елементів м’язової клітини, саркоплазматическая гіпертрофія не приносить користі силі, але може запропонувати додаткові переваги у витривалості.

І навпаки, миофибриллярная гіпертрофія, тобто збільшення ниток скорочувальних м’язових білків, сприяє збільшенню сили просто тому, що саме ковзні білкові нитки дозволяють вашим м’язам генерувати силу і працювати.

Оскільки саркоплазматическая і миофибриллярная гіпертрофія не можуть бути конкретно розділені, можна резюмувати, що гіпертрофія, загалом, корисна для сили.

Візьміть грудні м’язи грудей, наприклад, уявіть, що максимальний жим лежачи був 50 кг, коли ви тільки почали тренуватися. Припустимо, після річної тренування ви змогли збільшити максимальний жим до 100 кг. Ви можете собі уявити, що ваші м’язи тепер будуть значно більше, це очевидно. Тому нарощування м’язової маси також створює силу.

ВИСНОВОК

Не існує абсолютних меж як таких, які б повністю поділяли повторення силових тренувань і гіпертрофії. Наприклад, дотримання програмі силових тренувань 5 × 5 все одно призведе до деякої ступені гіпертрофії; хоча адаптація буде більше на користь зміцнення. І навпаки, тренування в стилі бодібілдингу та використання діапазону повторень 6-12 повторень, поряд з більш короткими періодами відпочинку, також дадуть певний приріст сили.

В залежності від вашої мети, ви можете захотіти змішати тренування і використовувати кілька різних діапазонів повторень у кожній, щоб створити комбінацію розміру, так і сили. Ви також можете використовувати періодизацію, при якій ви створюєте довгостроковий план тренувань і ділите відповідні періоди року на фази сили, гіпертрофії і витривалості.

Якщо ви хочете стати більше або сильніше, силові тренування і тренування з обтяженнями також можуть допомогти захистити м’язи від атрофії, пов’язаної зі старінням.