М’язи-стабілізатори: навіщо і як їх тренувати

3. Віддавайте перевагу вправи з вільними вагами – гірей, гантелями, а також вправи з тренувальним мішком, тк під час виконання вага розподіляється нерівномірно, що вчить м’язи швидше включатися в роботу і активізувати стабілізатори;

4. Включення в тренування статичних вправ сприяє розвитку постуральних м’язових шарів, тобто глибоких м’язів, які не завжди можливо розвинути динамічними тренуваннями.

Для стабілізаторів плеча:

Обертання гантелей на прямих руках

Обертання плечового суглоба з мінімальною вагою дозволить задіяти його стабілізатори. Ця вправа готує суглоби до більш складних технік тренування плечового пояса і грудного відділу.

Підтягування.

Вчасно цієї вправи працюють найширші м’язи спини, біцепси і трапеції, і включаються всі м’язи стабілізатори плеча. Для дівчат і новачком всі варіанти підтягувань можна виконувати в Гравитроне.

Віджимання з різною постановкою рук

Віджимання. Класичні віджимання робляться з положення планки, йдуть лікті назад руки рухаються вздовж корпусу, не відводяться в сторони. При широкій постановці рук активніше включаються широкі м’язи грудей. Віджимання від гантелі з вузькою постановкою рук

Розвиток стабілізуючих м’язів корпусу і хребта:

1.Всі види планок.

Планка на прямих руках

Підйом руки і ноги на планці Бічна планка виконується з опорою на долоню або передпліччя, зовнішню частину стопи, один бік дивиться в стелю, інший – в підлогу, для ускладнення можна верхню ногу відірвати від нижньої і витягнути паралельно або вище лінії підлоги. Зворотна планка: Упор п’ятами і долонями в підлогу, тіло витягнуте в одну пряму, обличчя дивиться вгору.

2. Човник – ще одне універсальне вправу, не накладає обмежень за віком і рівнем підготовки, що зміцнює м’язи попереку, сідниць, преса.

– класичне вправа виконується з положення лежачи на спині, ноги піднімаються над підлогою на 30-40 см, на цю ж висоту піднімаються плечі, руки витягнуті за головою, опорою служать крижі і сідниці

– Зворотна човник: вихідне положення лежачи на животі, руки і ноги піднімаються над підлогою на максимально можливу висоту

– вправи можна чергувати, перекочуючись з човники у зворотний човник, не торкаючись при цьому кінцівками підлоги. Так вони значно додадуть навантаження і будуть сприяти поліпшенню координації.

3. Гіперекстензія

Виконання вимагає чіткого утримання попереку від прогинів. Підйом ніг здійснюється за рахунок сідничних м’язів, а м’язи живота і попереку не допускають прогинів.

Вправи на стабілізатори поясу нижніх кінцівок

Присідання. Під час присідання, коли згинаються коліна і стегна опускаються вниз, починають працювати м’язи спини і преса, для збереження вертикального положення тіла, в цей же час включаються широкі двоголова, медіальна і латеральна м’язи, які відповідають за стабілізацію коліна, таким чином воно не завалюється всередину.

Вправи на спеціальному обладнанні.

Bosu.

Це спеціальний тренажер-півсфера. Він має пружний «куполом». Вправи виконуються на ньому в положенні сидячи, лежачи, стоячи (однією/двома ногами). Ця платформа досить нестійка. Щоб утримати рівновагу перебуваючи на ній необхідно напружити майже всі м’язові тканини кора.

стоячи на платформі з упором на коліна і долоні, відводяться поперемінно протилежні рука і ногастатическое вправа стільчик на Bosu

Фітбол.

Це популярний аксесуар для занять спортом. Він являє собою пружний великий м’яч. На ньому можна сидіти, лежати або спиратися на нього. При цьому він постійно буде відкочуватися. Такий тренажер використовуйте для віджимань (він стане опорою для ніг), качання преса.

Зворотні віджимання на фитболеПодьем ніг на фітболі. Виконання вимагає чіткого утримання попереку від прогинів. Підйом ніг здійснюється за рахунок сідничних м’язів, а м’язи живота і попереку не допускають прогинів.

Петлі TRX.

Чудове засіб, що зміцнює м’язи стабілізатори. Цей універсальний тренажер розвиває витривалість, силу, покращує координацію, формує рівновагу і баланс. Використовуючи даний тренажер, можна ускладнювати різні вправи.

Підйом тазу на TRX з положення планки

Сподіваємося, ви переконалися, що м’язи-стабілізатори неможливо переоцінити, бо вони-основа здорового пропорційного тіла, тому радимо включити по два-три вправи на кожну групу м’язів стабілізаторів в свою . Успіхів!