Спорт та тренування

Ефективна програма тренувань з гантелями вдома для зміцнення і розвитку біцепсів

Програма тренувань з гантелями будинку збільшує діапазон ваших дій, варіанти ваших тренувань і природно вашу результативність. Навіть застосовуючи гантелі, в будь-якому випадки певний вага буде коли-то для нас легким. А для того, щоб збільшити м’язову масу нам завжди потрібна прогресія навантажень. Тому дуже добре буде працювати високо інтенсивна програма тренувань з гантелями будинку.

Як же ми можемо збільшити навантаження з допомогою кількох гантель? Що ми можемо зробити крім збільшення ваги?

  1. Збільшити кількість повторень.
  2. Менше відпочивати між підходами. Для росту потрібно максимальне закислення рук. Якщо ви відпочиваєте не багато, то це відмінно працює. Звичайно це не повинно бути 50 повторень на витривалість. Але збільшивши не багато кількість повторень і відпочинок між підходами, можна не погано збільшити навантаження на руки.
  3. Час під навантаженням. Ви можете зробити десять повторень за 10 хвилин, а можете за 30-40. Дуже важливо час під навантаженням.
  4. Амплітуда. Різні вправи можна робити по-різному, тому якщо ви тренувалися за чиєюсь методики і у вас нічого не виросло, значить вам просто показали банальні види вправ і все, але цього мало.

Дуже важливо те, які ви робите вправи, як ви їх робите і з якою швидкістю. Якщо ви хочете накачати великі руки, то радимо їх тренувати раз в три дні. Щодо вправ: все досить просто, спочатку ви робите максимально важкі вправи і далі більш легкі.

Першою вправою може бути підйом гантелей на біцепс. Максимально розтягуємо біцепс. В точки розтягування максимально швидко фіксуємо руку. Що це значить. Якщо ви працюєте з гантелями будинку на біцепс не потрібно робити поперемінний підйом на біцепс. Тому що поки ви піднімаєте одну руку, друга відпочиває. А у вас і так вага не великий, отже, час під навантаженням має бути постійно. Значить ефективніше робити підйом на біцепс двома руками. Що стосується кількості повторень. 8-12 повільних повторень. Відпочинок 30 секунд і наступний підхід, таких три підходи.

Наступна вправа концентрований підйом гантелей на біцепс. Впираємося ліктем на коліно і починаємо робити підйом. Вправи робимо у відмову, 2-3 підходи.Останнім вправи добити наші руки. Підйоми на біцепс молотки. Двома руками, але якщо ви повноцінно прокачали свої руки можна поперемінно. 2-3 підходи у відмову.

Відмінна програма тренувань з гантелями будинку на біцепс для початківця атлета.